“Non riesco a dimagrire”, “questa dieta non funziona”, “ormai le ho provate tutte”… Potremmo andare avanti all’infinito citando tutte le frasi pronunciate nel momento in cui non si è riuscito a perdere il peso sperato.
Eppure perché c’è chi ci riesce con successo? Le motivazioni vanno ricercate in una serie di errori comuni di cui spesso si è totalmente inconsapevoli. È infatti scorretto considerare il dimagrimento come una semplice formula matematica secondo la quale la formula più movimento e meno cibo danno come risultato qualche chilo in meno sulla bilancia.
La perdita di peso è un argomento delicato, che deve essere affrontato con la giusta cura. Ecco perché in questo articolo abbiamo scelto di elencare i 5 principali errori che impediscono di dimagrire. L’obiettivo è quello di dare una visione del problema che va oltre alle calorie, offrendo delle soluzioni concrete per perdere peso restando in salute.
5 errori che impediscono di dimagrire
La perdita di peso è un obiettivo comune a molte persone. Le motivazioni che possono spingere a dimagrire possono essere molteplici, ma purtroppo al giorno d’oggi la disinformazione viaggia velocemente. Spesso attraverso le riviste, la televisione o i social vengono diffusi messaggi errati che portano le persone a intraprendere diete insostenibili pur di perdere qualche chilo.
Il risultato è che spesso ci si lamenta affermando che “non riesco a dimagrire” senza però accorgersi che la strategia adottata è completamente sbagliata. In realtà se si fatica a perdere peso c’è sempre un perché.
Gli errori che impediscono a dimagrire sono spesso questi:
- un’errata valutazione del deficit calorico
- la fretta di voler perdere i chili in eccesso
- mangiare troppo poco
- la sedentarietà
- la carenza di sonno
Poiché un semplice elenco non basta per spiegare tutte le motivazioni che causano l’insuccesso di una dieta, diventa necessario approfondire ognuno di questi punti. Oltre a ciò non va comunque dimenticato che prima di iniziare un percorso per la perdita di peso è fondamentale il consulto con un medico, un nutrizionista o un dietista. Sarà lo specialista in questione a fornirvi un piano alimentare personalizzato e adeguato ai propri bisogni, indicandovi anche se e quanto peso dovreste realmente perdere.
1. Quando il deficit calorico è errato
Il primo errore più comune e diffuso che impedisce di dimagrire è il calcolo errato del deficit calorico. In poche parole si pensa di mangiare di meno, quando in realtà le calorie assunte sono uguali se non addirittura superiori. Ma come mai ciò accade?
Per molti l’inizio di un percorso per la perdita di peso coincide con un cambio di alimentazione, che vira verso la scelta di alimenti considerati più sani. Ciò si traduce generalmente in un aumento delle porzioni di verdura e nel consumo di proteine magre a discapito di alimenti più grassi.
Tutte queste strategie dovrebbero quindi aiutare a ottenere un deficit calorico, ossia un taglio delle calorie ingerite quotidianamente. Poiché un chilo di grasso corrisponde a un valore compreso tra le 7.000 e le 9.000 calorie, per perdere tale quantità di tessuto adiposo bisognerebbe cercare di raggiungere un deficit pari a quei numeri.
Naturalmente il traguardo delle 7-9 mila calorie in meno deve essere raggiunto gradualmente, tagliando giorno per giorno l’introito di energia assunta attraverso il cibo. Ed ecco che a questo punto molti commettono l’errore.
Troppo spesso, infatti, ci si dimentica che se un alimento è “sano” non vuol dire che sia necessariamente meno calorico. Non basta cambiare la dieta monitorando solo la qualità di un cibo, ma bisogna continuare a tenere sempre in mente l’aspetto della quantità. È vero che il petto di pollo è decisamente meno calorico di un hamburger, ma ciò non significa che bisogna abusarne con la scusa che “tanto è magro”.
Tale comportamento si ritrova spesso con alcuni cibi considerati “superfood”, ossia alimenti che nella concezione comune vengono etichettati come particolarmente salutari e ricchi di proprietà benefiche. È il caso ad esempio dell’avocado e delle mandorle, entrambi colmi di nutrienti, ma comunque a elevata densità calorica.
Attenzione poi anche alle calorie nascoste. Si tratta di grassi e zuccheri che vengono aggiunte agli impasti o alle preparazioni industriali e delle quali involontariamente non si presta attenzione.
Fra gli alimenti dove si trovano le calorie nascoste ci sono:
- I succhi di frutta, nei quali viene aggiunto lo zucchero
- Le bevande gassate, quasi sempre arricchite da zuccheri
- Salse e sughi pronti, spesso addizionate con zuccheri e molti grassi
- Prodotti da forno industriali, dove non è raro trovare lo strutto
- Yogurt, un alimento etichettato come “sano” ma dentro al quale di frequente si trovano degli zuccheri aggiunti
Ecco spiegato il perché prima di affermare che “non riesco a dimagrire” consigliamo sempre di tener traccia di ciò che si mangia durante la giornata, leggendo bene anche le etichette nutrizionali di ogni alimento. Solo così potrete valutare se state effettivamente creando un deficit calorico corretto e sostenibile per l’organismo.
2. La fretta di voler perdere peso
Il secondo errore che ostacola la perdita di peso è la fretta di voler perdere molti chili in poco tempo. Questo è un comportamento che oltre a non essere efficace rischia di essere molto pericoloso per la salute.
Per dimagrire in modo sano il deficit calorico giornaliero non dovrebbe mai superare le 500 kcal in meno rispetto al proprio fabbisogno. Questo significa che se per mantenere il proprio peso attuale si assumono 2500 calorie, allora per iniziare a osservare un dimagrimento bisognerà scendere al massimo fino a 2000 calorie, e non oltre.
Naturalmente questi valori possono variare molto. Per le donne già un deficit di 350 kilocalorie potrebbe essere sufficiente, mentre un uomo di grossa stazza potrebbe necessitare di un taglio superiore alle 500 calorie. In genere è compito del medico, del dietista o del nutrizionista indicare qual è il deficit di cui si ha bisogno per dimagrire.
I motivi per cui un a un eccesso del taglio delle calorie è correlato all’insuccesso della dieta sono diversi, e hanno una natura sia psicologica che fisica. Tra le conseguenze di una perdita di peso troppo veloce c’è però soprattutto l’aumento spropositato del senso di fame, dovuto proprio alla restrizione calorica eccessiva. Ciò comporta quindi la insostenibilità del nuovo regime alimentare, che in poco tempo porterà a far ricadere nelle vecchie abitudini. Meglio quindi optare sempre per un dimagrimento più graduale, ma costante.
Inoltre va ricordato che una perdita di peso veloce può avere degli effetti collaterali molto pericolosi per la salute, come ad esempio:
- amenorrea (assenza delle mestruazioni nelle donne)
- perdita di capelli
- carenze nutrizionali
- perdita della massa muscolare
- disturbi del sonno
- depressione
- calo della libido
Diffidate quindi di chiunque vi proponga diete miracolose che promettono di perdere “-10 chili in cinque giorni”. Potreste seriamente mettere a rischio la vostra salute fisica e psicologica senza ottenere nessun risultato.
3. Cosa succede se si mangia troppo poco?
Passiamo al terzo errore che porta all’insuccesso della maggior parte delle diete, ossia al fatto di mangiare troppo poco.
È vero che per dimagrire bisogna ridurre l’introito calorico, ma come abbiamo già accennato nei precedenti paragrafi una diminuzione marcata delle calorie ingerite è sconsigliata e pericolosa. Inoltre, cosa che non molti sanno, mangiare poco può causare sul lungo termine un blocco del metabolismo. Una delle cause del metabolismo lento sono infatti i regimi eccessivamente ipocalorici, che invece di favorire il dimagrimento lo rallentano bruscamente o addirittura lo bloccano.
Questo accade quando il divario fra le calorie introdotte e quelle bruciate va oltre la soglia di pericolo. Il nostro corpo necessita di una quantità minima di energia per svolgere le funzioni vitali (respirazione, circolazione del sangue, mantenimento della temperatura corporea…). Tale livello di energia fondamentale è detto “metabolismo basale”. Se si mangia troppo poco e si scende sotto questa soglia l’organismo entra in una sorta di modalità a “risparmio energetico”. Di conseguenza tratterrà tutta l’energia possibile, bloccando il più possibile il processo di dimagrimento.
Ecco perché quando si è a dieta è assolutamente controindicato cadere in cattive abitudini come l’eliminazione dei carboidrati e il salto dei pasti, che rischiano seriamente di danneggiare pesantemente il metabolismo. Al contrario è consigliabile attuare delle strategie che prevedano dei pasti un po’ meno abbondanti ma più frequenti e completi di tutti i nutrienti. Un esempio? Partite con una colazione sana (dolce o salata), che potrà soddisfarvi con gusto senza farvi sentire veramente a dieta. Nei restanti pasti invece fate attenzioni a garantirvi sempre un giusto apporto di proteine, anche attraverso l’utilizzo di integratori come Aminofast Plus, perfetto in caso di regimi ipocalorici. Le proteine infatti svolgono un ruolo centrale nelle diete dimagranti perché aiutano a prevenire la perdita di massa e di tono muscolare.
4. Sedentarietà: ecco come ostacola il dimagrimento
Le persone più pigre non saranno felici di scoprirlo, ma il quarto errore che impedisce di dimagrire è la sedentarietà.
Il cambio dell’alimentazione sicuramente è un punto fondamentale per poter ottenere dei risultati, ma per raggiungere con più semplicità i propri obiettivi è bene dedicare sempre il giusto tempo all’attività fisica.
Il deficit calorico, infatti, si raggiunge anche muovendosi di più. Questo non significa che bisogna iniziare a correre tutti i giorni o ad andare in palestra sette giorni su sette. In molti casi è sufficiente partite con piccole modifiche al proprio stile di vita, ad esempio scegliendo di utilizzare meno la macchina o i mezzi pubblici, muovendosi dunque di più a piedi.
Una semplice camminata a passo veloce di mezz’ora al giorno può aiutare a perdere anche un chilo al più al mese, se visto a confronto con chi invece svolge una vita sedentaria. L’ideale sarebbe comunque abbinare alle passeggiate lo svolgimento di uno sport che aiuti a rafforzare la muscolatura. Andare in palestra circa 3 volte alla settimana, ad esempio, può contribuire non solo a bruciare calorie ma anche ad aumentare la massa magra. Una maggior quantità di massa magra protegge la salute delle ossa e delle articolazioni, oltre ad accelerare il metabolismo e tonificare il fisico.
Se quindi si hanno difficoltà a dimagrire nonostante si segua alla lettera una dieta prescritta da un professionista, allora è bene domandarsi oggettivamente se si è una persona sedentaria o attiva, incrementando poi di conseguenza il proprio livello di attività.
5. Carenza di sonno e la perdita di peso
Il quinto e ultimo errore che impedisce di dimagrire è senza ombra di dubbio il meno conosciuto. In pochi sanno che la carenza di sonno può incidere in maniera negativa sulla perdita di peso, ostacolando il dimagrimento.
Esiste infatti una correlazione fra il numero di ore dormire e l’aumento di peso. Si è infatti osservato come solitamente chi dorme meno tende ad avere maggiori problemi a controllare la linea.
Ma quali sono le motivazioni? Le cause sono principalmente legate agli ormoni, in particolare alla leptina, chiamata anche “ormone della sazietà”. Il suo scopo è quello di inviare al corpo dei segnali che indicano che si è mangiato abbastanza, come accade ad esempio dopo il termine di un pasto completo.
Il meccanismo che regola la produzione di questo ormone può però alterarsi quando non si dorme a sufficienza. Alcuni studi hanno osservato che le persone che dormono meno di sette ore a notte tendono ad avere livelli di leptina più bassi, con la conseguenza di provare quindi un maggior appetito
Inoltre la carenza di sonno ha effetti anche sul cortisolo, l’ormone dello stress. Se il rilascio di cortisolo aumenta, come accade quando si dorme poco o male, sale il rischio di percepire tensione e irrequietezza, oltre a generare un forte senso di fame.
Si tratta di meccanismi complessi, che possono però avere una rilevante influenza sul peso e possono dare una risposta alla domanda del “perché non riesco a dimagrire?”.
Difficoltà a perdere peso: quando preoccuparsi?
Esistono persone per le quali le difficoltà a perdere peso sono molto alte. Prima di preoccuparsi è però necessario accertarsi di non commettere nessuno degli errori elencati in precedenza.
Se nonostante la dieta prescritta da un professionista e un buon livello di attività fisica non si riesce a raggiungere il peso desiderato, allora potrebbe essere utile approfondire di più la situazione.
Esistono alcune patologie, più o meno rare, che possono effettivamente ostacolare il dimagrimento.
Le più diffuse malattie associate all’aumento di peso sono:
- L’ipotiroidismo
- La sindrome dell’ovaio policistico
- La tiroidite di Hashimoto
Si tratta in tutti e tre i casi di patologie correlate ad alterazioni ormonali che possono però facilmente essere diagnosticate e trattate.
A queste si aggiungono inoltre anche due condizioni, entrambe esclusive delle donne in gravidanza o nel post-parto. Stiamo parlando della gestosi e dell’allattamento. La gestosi è una condizione che può comparire negli ultimi due trimestri della gravidanza e che si correla a un aumento eccessivo della pressione e dei livelli di proteine nelle urine, accompagnato da problemi nella gestione del peso. L’allattamento invece è invece è un’altra fase della vita della donna in cui, sempre a causa di sbalzi ormonali, è abbastanza comune avere difficoltà nel dimagrire.
Un ultimo discorso a parte deve essere fatto per chi soffre di alcune intolleranze alimentari, in particolare quella al glutine e al lattosio. Chi ha problemi di peso a volte nasconde un disturbo di questo tipo che purtroppo non sempre viene preso seriamente in considerazione. Il compito del medico dovrebbe quindi essere quello di ascoltare seriamente chi si lamenta di non riuscire a dimagrire, poiché non sempre gli errori stanno nella dieta. Diagnosticare un’intolleranza alimentare non è facile, ma per alcuni potrebbe essere il punto di svolta in una vita segnata dai problemi di peso.
