Quando parliamo di alimentazione sportiva ci riferiamo a tutti quei particolari accorgimenti alimentari da adottare nel caso in cui si pratichi attività fisica regolarmente, anche in maniera agonistica.
La correlazione fra il cibo e lo sport è infatti molto forte, in quanto senza le giuste energie non è possibile sostenere sforzi fisici intensi e prolungati. Una corretta alimentazione consente inoltre di migliorare le proprie performance, favorendo anche l’aumento della massa muscolare.
Come vedremo a breve chi fa sport in modo continuativo dovrebbe seguire una dieta le cui raccomandazioni non differiscono di molto da quelle consigliate anche ai più sedentari. Tuttavia ci sono comunque alcuni aspetti che richiedono un’attenzione particolare, come l’introito calorico, la quantità di proteine assunte e la scelta delle fonti alimentari.
Chi dovrebbe seguire un’alimentazione sportiva?
Prima di parlare di alimentazione in relazione allo sport, bisogna definire chi può ritenersi realmente uno sportivo.
C’è infatti una grande differenza fra chi ha una vita attiva in senso più generale e chi invece fa attività fisica. Possono essere considerate delle persone dalla vita attiva tutti coloro che dedicano regolarmente alcune ore al movimento, intenso nella sua definizione più “generale”. Stiamo parlando di chi si muove spesso a piedi con delle passeggiate, di chi pratica due o tre sessioni di allenamento leggero alla settimana o ancora di chi svolge professioni che richiedono uno sforzo fisico (es. giardinieri, camerieri, netturbini, muratori…).
Al contrario uno sportivo è colui che segue un programma di allenamento ben preciso a un livello di intensità medio-alta e persegue degli obiettivi specifici. Ciò non significa necessariamente essere degli agonisti, ma dedicare comunque molto del proprio tempo allo svolgimento di attività fisica.
Ecco quindi che in questi casi seguire un’alimentazione sportiva ha assolutamente senso. Senza di essa sarebbe impossibile sostenere sul lungo periodo degli sforzi pesanti e prolungati, con il rischio di incorrere anche in infortuni o carenze.
Alimentazione sportiva: quali sono i principi base
Ogni sportivo dovrebbe seguire una dieta personalizzata, prescritta da un professionista e calibrata sulle proprie esigenze. In base alla tipologia di sport e ai risultati fisici che si vogliono ottenere bisogna seguire un’alimentazione specifica.
Tuttavia nell’ambito dell’alimentazione sportiva esistono alcuni principi universali validi per tutti, che sono:
- Il calcolo di un corretto fabbisogno calorico, che normalmente è più alto rispetto alla popolazione media.
- La suddivisione bilanciata di carboidrati, grassi e proteine.
- La scelta di fonti alimentari nutrienti e non processate per evitare carenze di sali minerali e vitamine.
- La corretta idratazione, al fine di reintegrare tutti i liquidi persi durante la pratica dell’attività sportiva.
- L’attenzione al timing dei pasti, da seguire prima di un allenamento o di una competizione. Il momento in cui si mangia, infatti, incide sulle performance.
Per comprendere meglio l’importanza di ogni punto, approfondiamoli singolarmente all’interno di paragrafi dedicati.
Alimentazione sportiva e fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico di un atleta differisce da quello di una persona più sedentaria a causa delle maggiori energie bruciate tramite l’attività fisica.
Per calcolare tale fabbisogno bisogna prima individuare qual è il proprio metabolismo basale, ossia le calorie minime necessarie per poter sostenere le funzioni vitali rimanendo a riposo. Esistono diverse formule matematiche per poterlo calcolare, ma uno dei metodi più precisi è certamente quello della bioimpedenziometria, una tipologia di esame totalmente indolore, che si svolge in pochi minuti grazie all’utilizzo di una bilancia dotata di elettrodi. L’esame bioindipenziometrico, oltre a tener conto di altezza, peso ed età, riesce infatti a tener conto anche delle percentuali di massa magra e di massa grassa che influiscono sulla quantità di energia richiesta per il sostentamento del fisico.
In particolare gli atleti hanno tendenzialmente una quantità di massa magra maggiore, cosa che influisce notevolmente sul proprio fabbisogno. Oltre al metabolismo basale vanno poi considerate tutte le calorie che i vari allenamenti richiedono. In base al genere di sport praticato il consumo può aumentare fra le 250-300 chilocalorie all’ora circa in un uomo e le 150-200 chilocalorie all’ora in una donna. Si tratta tuttavia di valori medi, che possono variare sensibilmente a seconda del livello di intensità dell’allenamento e della sua tipologia (es. allenamento di forza, di resistenza, anaerobico…).
In generale va detto quindi che se il fabbisogno calorico giornaliero di un adulto medio è stimato intorno alle 1800-2000 kcal, in uno sportivo può arrivare a toccare punte di 5000 kcal, soprattutto quando il tutto viene svolto a livello agonistico.
L’alimentazione sportiva, di conseguenza, non potrà non tener conto di questi fattori. Poiché non è sempre semplice calcolare la quota corretta di calorie necessarie al proprio corpo, esistono diverse strade. La prima si basa sulla semplice osservazione delle oscillazioni di peso del proprio corpo: se si perdono chili probabilmente si sta sottostimando il fabbisogno, se invece aumenta allora potrebbe esserci una sovrastima. Ciò però non è sempre corretto, in quanto alcune variabili come l’incremento della massa muscolare o della ritenzione idrica potrebbero influire.
Di conseguenza meglio affidarsi alla seconda strada, ossia quella che prevede il consulto di un nutrizionista sportivo. Sarà lui il professionista di riferimento a cui affidarsi, che solo dopo un’attenta valutazione potrà così indicare il corretto fabbisogno calorico.
Alimentazione sportiva: come suddividere i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi)
Seguire un’alimentazione sportiva significa prestare anche molta attenzione alla suddivisione dei vari nutrienti all’interno della propria dieta.
La ripartizione coinvolge i tre principali macronutrienti che sono:
- i carboidrati, la fonte primaria di sostentamento, in grado di fornire energia immediata.
- le proteine, i “tasselli” che concorrono alla formazione dei tessuti del corpo, inclusi quelli dei muscoli.
- i grassi, fondamentali sia a scopo energetico che funzionale, in quanto regolano i processi vitali legati a cuore, cervello, ormoni e molto altro.
I carboidrati, le proteine e i grassi apportano energia all’organismo in maniera differenza. I carboidrati e le proteine hanno infatti in media 4 kcal per grammo, mentre i grassi 9 kcal. Tutti e tre sono funzionali al sostentamento delle funzioni vitali, ma il loro apporto all’interno del quadro nutrizionale deve variare di percentuale.
La suddivisione ideale dei macronutrienti dovrebbe essere di:
- Carboidrati: 50-60%
- Proteine: 10-20%
- Grassi: 20-30%
Questa è una regola valida sia per chi ha una vita sedentaria, sia per chi pratica attività fisica e segue un’alimentazione sportiva. In alcuni casi chi si allena frequentemente potrebbe aver bisogno di aumentare leggermente la quota di proteine, seguendo una dieta proteica. In linea generale è però fondamentale ripartire le calorie giornaliere fra tutti macronutrienti, senza eliminarne nessuno.
Tutti i pasti dovrebbero infatti contenere carboidrati, proteine e grassi, indifferentemente dal fatto che si tratti della colazione, del pranzo o della cena e di un semplice spuntino. Ciò significa che all’interno del proprio piatto dovrebbe sempre essere presente una fonte di ogni macronutriente, senza demonizzare alcun gruppo alimentare.
L’attenzione deve comunque essere rivolta in modo particolare specialmente alle proteine, in quanto una carenza potrebbe determinare una perdita di massa muscolare e di conseguenza un calo delle performance, con maggior rischio di infortuni. Proprio in relazione a ciò può essere valutata l’assunzione di integratori proteici come Aminofast Plus, che essendo composto da soli amminoacidi non affatica gli organi. Tale soluzione è consigliata soprattutto quando fuori casa si hanno difficoltà a reperire buone fonti proteiche o nell’eventualità in cui si voglia seguire una dieta leggermente ipocalorica, dato il suo bassissimo apporto calorico.
La scelta delle fonti alimentari
Chi segue un’alimentazione sportiva deve prestare particolare attenzione anche alla scelta delle fonti alimentari. È vero che i carboidrati, le proteine e i grassi si possono trovare in diversi cibi, ma ciò non significa che siano tutti uguali.
Alcuni alimenti sono meno nutrienti di altri a causa della possibile presenza di lavorazioni industriali, che possono privarli di una caratteristica importante: i sali minerali e le vitamine. Allo stesso tempo tali trattamenti comportano di frequente l’aggiunta di altri elementi in dosi eccessive, come sale, zuccheri e grassi saturi.
Il sale, gli zuccheri e i grassi sono tre componenti la cui presenza dovrebbe sempre essere verificata in etichetta. Sarebbe infatti ideale che il sale sia inferiore a 1 grammo per ogni 100 grammi di prodotto, così come anche la presenza di zuccheri aggiunti dovrebbe essere evitata.
Le linee guida infatti consigliano di non superare i 5 grammi di sale al giorno e il 5% zuccheri semplici calcolati sul totale dell’introito calorico. Allo stesso modo anche i grassi meritano attenzione, in quanto c’è differenza fra insaturi e saturi. Quelli saturi dovrebbero essere limitati al minimo, in quanto causa di colesterolo alto e problemi cardiaci.
Ecco quindi il perché i cibi come salumi, affettati, carne e pesce in scatola, dolci e creme spalmabili andrebbero limitati e consumati solo occasionalmente e con moderazione. Al contrario dovranno essere preferiti i cibi organici e non lavorati, scelti possibilmente ponendo attenzione anche alla stagionalità dei prodotti.
Ecco le fonti alimentari consigliate, suddivise per macronutriente:
-
Carboidrati
- pasta integrale
- pane integrale
- riso
- patate dolci
- avena
- orzo
- farro
- quinoa
- frutta di ogni genere
-
Proteine
- carni magre bianche (pollo, tacchino, coniglio)
- pesce fresco
- latte scremato o parzialmente scremato
- latte di soia
- yogurt senza zuccheri aggiunti
- formaggi magri (fiocchi di latte, quark, ricotta solo siero…)
- uova
- legumi
-
Grassi
- Olio extravergine di oliva
- avocado
- Semi oleosi (lino, girasole, zucca…)
Alimentazione sportiva e idratazione
Se le linee guida suggeriscono di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, per chi si allena con regolarità tale raccomandazione potrebbe essere non sufficiente. Nell’ambito dell’alimentazione sportiva non si può infatti trascurare l’acqua, la cui importanza è pari a quella di carboidrati, proteine e grassi.
Durante l’allenamento si perde in media tra il 3-4% di peso corporeo di soli liquidi. Il che è assolutamente normale, ma è necessario che il tutto venga reintegrato in breve tempo. Se si supera infatti una perdita del 5% possono iniziare a comparire i primi crampi muscolari, mentre con una percentuale maggiore si rischiano conseguenze gravi sulla salute.
Per evitare gli effetti collaterali della disidratazione è quindi utile seguire queste strategie:
- Bere 1 litro di acqua nelle 3 ore che precedono l’allenamento
- Bere costantemente durante la sessione di allenamento a piccoli sorsi e con intervalli regolari
- Bere almeno 250 ml di acqua (1 bicchiere abbondante) subito al termine dell’allenamento.
Ciò consentirà sia di prevenire una perdita eccessiva di liquidi che dei sali minerali. Non a caso è consigliabile aggiungere nell’acqua che viene bevuta durante l’allenamento anche un integratore con sali minerali.
Una precauzione importante da sottolineare è quella della temperatura dell’acqua stessa. È bene accertarsi che l’acqua non sia troppo fredda al fine di prevenire il rischio shock termici e di pericoloso congestioni.
Alimentazione sportiva e timing dei pasti
Nell’ambito dell’alimentazione sportiva il timing dei pasti può fare la differenza. Ma cosa significa? In pratica il cosiddetto “nutrient timing” consiste nel programmare le ore della giornata durante le quali mangiare in relazione ai momenti in cui si svolgono gli allenamenti. Questa strategia permette infatti di ottimizzare l’assorbimento delle sostanze nutritive e delle energie, evitando così di ritrovarsi troppo stanchi e deboli prima o durante l’attività sportiva.
Tra i 5 vantaggi riscontrati con il monitoraggio del timing dei pasti ci sono:
- una maggior energia durante tutta la durata dell’allenamento
- un aumento della resistenza e della forza fisica
- un minor rischio di manifestare episodi di crampi muscolari
- un miglior sviluppo della massa muscolare
- una diminuzione dei dolori muscolari post allenamento
L’attenzione, quindi, deve essere data non solo a quanto e a che cosa si mangia, ma anche al quando. Si tratta di valori personali e che possono essere suggeriti solo da un nutrizionista sportivo che potrà valutare le diverse variabili, a partire dalla tipologia e dalla durata dell’allenamento stesso.
Solitamente la suddivisione dei pasti di un’atleta è così ripartita:
- 3 ore prima dell’allenamento: un pasto composto principalmente da carboidrati complessi, a rilascio di energia più graduale
- Da un’ora a 15 minuti prima dell’allenamento: uno spuntino leggero con carboidrati semplici a rapido assorbimento
- Durante l’allenamento (consigliato solo in caso di sessioni sportive molto lunghe e intense): snack a base di zuccheri semplici, a rapidissimo assorbimento, così da favorire il ripristino delle energie.
- Entro 2-3 ore dalla fine dell’allenamento: un pasto completo a prevalenza di proteine per favorire il recupero muscolare.
Poiché in alcune situazioni non è sempre facile reperire un pasto con tutti i nutrienti adatti, l’uso di specifici integratori per sportivi, può venire in aiuto. Nonostante si tratti di accorgimenti molto specifici, in un contesto di alimentazione sportiva tutto ciò può fare la differenza. Nel caso in cui si vogliano perfezionare ulteriormente i propri risultati sportivi, ecco quindi che la cura a 360° della dieta può portare a notevoli miglioramenti.
