Dieta proteica: cos’è e cosa mangiare (10 cibi consigliati)

La dieta proteica è un particolare regime alimentare che prevede una riduzione della quota di carboidrati a favore delle proteine.

All’interno di un’alimentazione “classica”, infatti, le proteine ricoprono tra il 10% e il 20% dell’introito calorico giornaliero, mentre in un regime proteico tale quota può aumentare notevolmente per periodi di tempo più o meno prolungati.

Una dieta così impostata si rivela dunque utile in alcuni casi specifici, che andremo ad analizzare nel dettaglio nei prossimi paragrafi.

Differenza tra dieta proteica e chetogenica

Prima di approfondire i dettagli relativi a questo regime alimentare, bisogna chiarire quali sono le differenze fra una dieta proteica e una dieta chetogenica.

I due termini, infatti, vengono spesso utilizzati come sinonimi, ma come vedremo non è esattamente così. Le diete proteiche presumono una diminuzione dell’energia apportata dai carboidrati, ma mai una totale eliminazione. Al contrario la dieta chetogenica, pur presentandosi come “proteica” è ancora più drastica in quanto prevede un taglio decisamente più netto dei carboidrati.

Nella dieta chetogenica, infatti, la ripartizione dei macronutrienti è di:

• 60% grassi
• 30% proteine
• 10% carboidrati

Si tratta dunque di un regime molto particolare, che spesso viene erroneamente seguita ai fini di ottenere una perdita di peso. In realtà la dieta chetogenica è estremamente complessa, motivo per cui è rivolta solo a pazienti con particolari patologie e sempre solo dietro prescrizione di un medico dietologo.

Al contrario la dieta proteica è più sostenibile e semplice da seguire nella quotidianità perché prevede un aumento della quota proteica molto più ridotto. Sotto le indicazioni di uno specialista della nutrizione può dunque essere adattata a diversi soggetti, con il fine di raggiungere obiettivi estetici e funzionali.

Dieta proteica: a cosa serve

Un regime proteico (detto anche “low-carb) può avere molteplici scopi, con benefici soprattutto a livello muscolare.

La dieta proteica può servire a:

• Perdere peso preservando una buona percentuale di massa magra
• Evitare la sarcopenia negli anziani
• Favorire il mantenimento del tono muscolare in donne in gravidanza e allattamento
• Incrementare le prestazioni negli sportivi
• Migliorare il senso di sazietà

Per capire quali sono i meccanismi che permettono di ottenere questi benefici, andiamo ad analizzare ogni punto in maniera approfondita.

Dieta proteica per perdere peso

Nell’immaginario comune la dieta proteica è ottima per perdere peso. Effettivamente ciò è vero, in quando l’aumento della quota proteica aiuta a favorire la perdita di grasso senza andare a compromettere la massa magra.

Tuttavia va sempre ricordato che, indipendentemente dalla ripartizione dei macronutrienti, per ottenere un calo del peso è necessario un deficit calorico. Le calorie devono quindi essere meno di quelle che vengono bruciate, altrimenti la dieta non avrà l’effetto desiderato.

Quando questo deficit viene rispettato, senza scendere sotto quote caloriche eccessivamente basse, allora sicuramente la dieta proteica porterà al risultato sperato. All’interno di un’alimentazione volta al dimagrimento un leggero aumento delle proteine favorisce inoltre anche una diminuzione della ritenzione idrica, regalando fin da subito dei risultati estetici molto motivanti.

Dieta proteica per prevenire la sarcopenia

La sarcopenia è una condizione naturale e fisiologica verso la quale va incontro il corpo a partire dai 40 anni di età, acutizzandosi dopo i 60. In pratica consiste nella graduale perdita di massa muscolare, che può quindi portare sul lungo termine a soffrire di instabilità nell’equilibrio e difficoltà nei movimenti.

Per prevenire la sarcopenia, quindi, i migliori rimedi da attuare sono due: il primo è l’attività fisica, mentre il secondo consiste proprio in un regime alimentare proteico. Una dieta proteica, infatti, aiuta a fornire ai muscoli il giusto nutrimento, contrastando la perdita del tono muscolare.

Con l’avanzare dell’età è dunque consigliabile prestare maggior attenzione alla quantità di proteine ingerite, sia tramite l’alimentazione che con appositi integratori proteici, così da prevenire i problemi correlati all’indebolimento della muscolatura.

Dieta proteica per donne in gravidanza e allattamento

In gravidanza e durante i mesi di allattamento il regime alimentare della donna deve prevedere un incremento della quota proteica. In questi particolari periodi il fabbisogno di proteine aumenta sensibilmente, in quanto rappresentano un nutrimento necessario per lo sviluppo e il sostentamento del bambino.

Di conseguenza è altamente consigliabile rivolgersi sempre a una figura specializzata, in grado di stilare una dieta proteica personalizzata sulla base di diversi parametri, fra cui: il peso di partenza della madre, il suo livello di attività fisica, il trimestre di gravidanza o le settimane di vita del bambino nel periodo dell’allattamento.

Dieta proteica per gli sportivi

Le persone che praticano sport regolarmente e a intensità medio-alte potrebbero aver bisogno di una dieta proteica al fine di migliorare le proprie performance e favorire la crescita muscolare.

Se in media un adulto richiede circa 0,9 grammi di proteine per chilo corporeo al giorno, uno sportivo potrebbe aver bisogno di quote comprese fra i 1,2 grammi e i  1,7 grammi di proteine per chilo. Di conseguenza la ripartizione dei macronutrienti giornaliera dovrà essere rivista, al fine di favorire la quota proteica.

Sarà inoltre utile badare agli aspetti relativi al timing dell’assunzione delle proteine, valutando anche la possibilità di utilizzare degli appositi integratori per sportivi pre-intra-post workout.

Dieta proteica e senso di sazietà

Un altro fronte su cui la dieta proteica può venire in aiuto è il recupero del senso di sazietà. Alcuni soggetti, infatti, lamentano spesso la difficoltà di tenere a bada l’appetito nonostante il fabbisogno calorico venga rispettato, se non addirittura superato.

Tale alterazione può essere il frutto di diete sbagliate, spesso con quote di carboidrati molto alte che provocano anche problemi di glicemia alta. Un’alimentazione che favorisce in misura maggiore le proteine può quindi facilitare il controllo della fame, grazie all’alto potere saziante di questo macronutriente.

Dieta proteica: a chi è sconsigliata

Abbiamo appena visto tutte le circostanze in cui un’alimentazione con una maggior quota proteica è utile e consigliata. Tuttavia è importante conoscere anche quei casi in cui invece è meglio non ricorrere a questo tipo di dieta. La dieta proteica è sconsigliata a chi soffre di problemi renali e di fegato, poiché potrebbe sovraccaricare il lavoro di organi già compromessi da altre patologie.

Tra gli altri soggetti che dovrebbero valutare attentamente il ricorso alla dieta proteica rientrano anche coloro a cui è stato diagnosticato il colesterolo alto. Il motivo deriva dal fatto che per raggiungere quote proteiche alte si tende spesso a nutrirsi di carne e formaggi ricchi di grassi. La raccomandazione è quindi quella di farsi seguire da un medico, prediligendo delle fonti di proteine magre e vegetali come tofu e tempeh.

Dieta proteica: cosa mangiare

Nel caso in cui si volesse seguire un regime alimentare proteico esistono alcune buone regole da rispettare, che aiutano a rendere la dieta più sostenibile e sana.

Non bisogna infatti cadere nell’errore di credere che una dieta proteica consista nel mangiare proteine dalla mattina alla sera. Le proteine dovranno certamente essere prevalenti, ma sempre accompagnate da una corretta dose di grassi, carboidrati e fibre.

Inoltre vanno valutate attentamente anche le fonti alimentari: i cibi proteici non sono tutti uguali e devono essere scelti con cura. La densità calorica, i nutrienti contenuti all’interno e la quantità di sale contenuta all’interno possono variare sensibilmente, con effetti diversi sulla salute.

Alcune linee guida su cosa mangiare se si segue una dieta proteica:

• Prediligi proteine magre (come pollo, yogurt, merluzzo) che contengono delle basse percentuali di grassi
• Inserisci almeno una volta al giorno all’interno dei tuoi pasti una fonte proteica di origine vegetale 
• Opta se possibile per verdure a foglia verde, le più ricche di proteine
• Evita gli alimenti proteici ricchi di grassi saturi e di sale, come la carne rossa, i formaggi stagionati e i cibi lavorati
• Utilizza integratori con aminoacidi, che aiutano a raggiungere la quota proteica senza affaticare i reni

L’uso degli integratori come Aminofast Plus è molto utile soprattutto nei casi in cui si abbiano difficoltà a reperire delle buone fonti proteiche. Ciò può succedere ad esempio sul lavoro, quando si pranza fuori casa. In questi casi basta disciogliere in una qualsiasi bevanda una bustina di prodotto per avere subito a disposizione uno spuntino ricco di proteine e con pochissime calorie.

Dieta proteica: quali sono i cibi con più proteine?

Lo abbiamo appena accennato nel paragrafo precedente, ma è giusto metterlo nero su bianco: le proteine non sono tutte uguali.

Non a caso all’interno di una dieta proteica è fondamentale variare le fonti proteiche, anche al fine di garantire un apporto completo di tutte le vitamine e i minerali utili per il proprio organismo.

Ecco una lista di 10 cibi ricchi di proteine:

1. Petto di pollo – 27 grammi di proteine per 100 grammi
2. Uova – 13,9 grammi di proteine per 100 grammi
3. Tofu – 8 grammi di proteine per 100 grammi
4. Fagioli rossi (già cotti) – 9 grammi di proteine per 100 grammi
5. Salmone selvaggio (con meno grassi rispetto a quello di allevamento) – 16,3 grammi di proteine per 100 grammi
6. Yogurt greco – 10 grammi di proteine per 100 grammi
7. Arachidi – 26 grammi di proteine per 100 grammi
8. Lenticchie (già cotte) – 7 grammi di proteine per 100 grammi
9. Petto di tacchino – 29 grammi di proteine per 100 grammi
10. Merluzzo – 17 grammi di proteine per 100 grammi

Per ciò che riguarda le frequenze di consumo è possibile affidarsi a quelle che sono le linee guida per una sana alimentazione indicate dal Ministero della Salute. Il pesce e la carne bianca come il pollo e il tacchino potranno quindi essere consumati circa 3 volte a settimana ognuno, mentre i formaggi magri 2 o 3 volte. Un’eccezione deve essere fatta invece per il latte e i derivati come yogurt e kefir, che devono essere presenti anche in 2-3 porzioni giornaliere. Per le uova il consumo consigliato è di circa 2 unità, considerando anche quelle incluse all’interno degli impasti. I legumi, invece, devono essere inseriti all’interno della dieta giornalmente.

Una nota a parte deve essere fatta per la frutta secca, come gli arachidi. Questa categoria di alimenti è infatti ricca di proteine, oltre che di minerali. Tuttavia non bisogna esagerare nelle quantità dato l’alta densità calorica. Attenzione dunque a rispettare le porzioni standard che consigliano un range ideale di circa 25-30 grammi di frutta secca al giorno.

Dieta proteica: cosa non mangiare

Se si vuole seguire una dieta ad alto contenuto proteico bisogna fare attenzione ai cosiddetti cibi “falsi amici”, ossia degli alimenti che possono apparentemente risultare salutari, ma che in realtà nascondono alcune controindicazioni.

Tra i cibi che dovrebbero essere limitati in caso di dieta proteica ci sono:

• gli affettati
• i formaggi stagionati
• il pesce in scatola
• alcuni preparati proteici

Le prime tre categorie di alimenti, ossia gli affettati, i formaggi stagionati e il pesce in scatola (come tonno e sardine) andrebbero ridotti in primis a causa del loro elevato contenuto di sale, oltre che anche di grassi.

Per quanto riguarda i preparati proteici ci si riferisce a quei prodotti attualmente disponibili in commercio che presentano riferimenti al loro alto contenuto di proteine, ma la cui lista degli ingredienti è spesso dubbia. Stiamo parlando di yogurt, pane, pasta, barrette proposti come pasti o snack sani e proteici. Prima di acquistarli sarebbe bene osservare ciò che è contenuto al loro interno, in particolare verificando se sono presenti coloranti o dolcificanti artificiali, che se assunti in grosse quantità potrebbero dare problemi intestinali.

Meglio quindi optare per cibi naturali e non processati o per integratori proteici a base di aminoacidi, altrettanto pratici ma senza effetti collaterali sulla salute.

Dieta proteica vegana: come fare senza carne e derivati?

Per ragioni etiche, ma anche a causa di intolleranze, sempre più persone scelgono di seguire un’alimentazione priva di carne e derivati. Come fare quindi a raggiungere un fabbisogno proteico elevato senza mangiare proteine di origine animali?

Nonostante i legumi siano a tutti gli effetti un cibo con un buon contenuto di proteine, contengono anche una buona parte di carboidrati. Ciò potrebbe quindi sbilanciare la propria dieta verso quest’ultimo macro nutriente, a sfavore della quota proteica. La soluzione allora è optare per degli alimenti vegetali a base di soia, con altissimo contenuto di proteine ma con pochi grassi e carboidrati.

Tra i cibi vegani con più proteine ci sono:

• il tofu – 10 grammi di proteine per 100 grammi
• il tempeh – 19 grammi di proteine per 100 grammi
• lo yogurt di soia senza zuccheri – 5 grammi di proteine per 100 grammi
• il seitan – 75 grammi di proteine per 100 grammi

Questi alimenti, inoltre, possono essere utilizzati anche all’interno di una dieta proteica onnivora al fine di variare le fonti alimentari e sperimentare in cucina sapori e ricette nuove, riducendo al contempo il proprio impatto sull’ambiente.