Fra tutte quelle esistenti, la vitamina C è probabilmente la più nota. Se ne sente parlare sempre molto soprattutto durante il periodo autunnale e invernale, ma perché?
Cerchiamo quindi di chiarirne i motivi e vediamo subito a cosa serve la vitamina C e come mai è così importante.
Cos’è la vitamina C?
La vitamina C, il cui nome scientifico è acido ascorbico, è un micronutriente fondamentale per garantire il corretto svolgimento di alcune funzioni vitali nel nostro corpo. In particolare rientra fra quelle sostanze che il corpo non è in grado né di produrre da solo né di accumulare nell’organismo. Ciò significa che per poterne disporre è obbligatorio assumerla tramite l’alimentazione o l’integrazione.
Vitamina C: a cosa serve veramente
Se vi state quindi chiedendo a che cosa serve la vitamina C, ecco un elenco completo di tutte le sue principali funzioni:
- Contribuisce alla crescita e alla riparazione dei tessuti ossei e connettivi
- Contrasta l’invecchiamento cellulare
- Facilita l’assorbimento del ferro
- Promuove la formazione di collagene
- Accelera il decorso del raffreddore
Come potrete notare tutti questi punti sono accomunati dal fatto di potersi ricollegare ai processi di crescita e rigenerazione delle cellule e dei tessuti, sia in via diretta che indiretta, come nel caso dell’assorbimento del ferro, che vedremo fra poco. Inoltre la vitamina C è nota anche per avere delle funzioni di supporto nella prevenzione e nel decorso di alcune malattie. Per comprenderne quindi al meglio i meccanismi, analizziamo subito ognuna delle funzioni appena citate.
1. Vitamina C per la crescita e riparazione dei tessuti ossei e connettivi
La vitamina C è coinvolta in diversi processi di crescita e di riparazione delle cellule che compongono i tessuti ossei e connettivi. La sua presenza è infatti fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo delle proteine, che sono appunto i mattoncini utilizzati dal corpo per la “costruire” la struttura delle cellule e degli organi. Non a caso una carenza di vitamina C può essere dannosa per la salute delle ossa, dei denti, delle gengive e delle cartilagini.
2. Vitamina C contro l’invecchiamento cellulare
Fra le diverse proprietà della vitamina C la principale è quella di essere un potente antiossidante. La vitamina C serve per contrastare e rallentare la formazione dei radicali liberi, ossia una delle cause più impattati sull’invecchiamento delle cellule.
Dato che i radicali liberi tendono ad accumularsi in uno svariato numero di situazioni quotidiane, come l’esposizione al sole o l’assunzione di determinati cibi e sostanze, l’acido ascorbico diventa dunque un aiuto prezioso per contrastare i loro effetti negativi.
3. Vitamina C per l’assorbimento del ferro
Il ferro è il minerale alla base della sintesi dell’emoglobina, ossia della proteina che si lega all’ossigeno, trasportandolo nel sangue e garantendo la corretta ossigenazione dell’organismo. Ma qual è il collegamento del ferro con la vitamina C?
Non tutti sanno che la vitamina C serve a migliorare l’assorbimento del ferro che viene assunto tramite l’alimentazione. Si tratta più nello specifico del ferro presente negli alimenti di origine vegetale, come spinaci e broccoli. La vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro in questi cibi, aiutando a sopperire eventuali carenze. Ecco perché in alcuni casi sono consigliati gli abbinamenti come agretti (ricchi di ferro) e limone (fonte di vitamina C), che aiutano a migliorare l’assorbimento del ferro.
4. Vitamina C per la formazione di collagene
Uno dei maggiori contributi della vitamina C è il suo ruolo nel processo di formazione del collagene, una proteina presente nei tessuti della pelle, dei legamenti e dei vasi sanguini. Il collagene è presente persino in unghie e capelli, tant’è che una sua carenza è spesso una delle cause della caduta dei capelli nelle donne.
Ma a cosa serve la vitamina C in tutto ciò? Un sufficiente fabbisogno di vitamina C è fondamentale per sintetizzare il collagene, aiutando così a mantenere la pelle sana e senza macchie, oltre che ad contribuire alla cicatrizzazione di eventuali piccole lesioni.
5. Vitamina C per il decorso del raffreddore
Il fatto che la vitamina C possa prevenire il raffreddore si è rivelato con il tempo un falso mito. Tuttavia, anche se è vero che non rende immuni dal problema, è stato provato che l’assunzione di vitamina C ha degli effetti benefici sul sistema immunitario. In particolare la Vitamina C aiuta a ridurre la durata del raffreddore, accelerandone il decorso e favorendo una ripresa più veloce. Non è quindi un caso che l’acido ascorbico compaia tra gli ingredienti principali degli integratori antivirali per il sistema immunitario, proprio per via dei suoi effetti benefici sulle nostre difese.
Vitamina C: in quali alimenti si trova?
Come abbiamo già detto, la vitamina C deve essere necessariamente introdotta tramite la dieta, dato che l’organismo non è in grado di sintetizzarla da sola. In generale la si può trovare in tutta la frutta e la verdura, ma anche in alcuni tipi di legumi come i piselli freschi o le fave.
In particolare, in relazione a una dose di 100 grammi, gli alimenti più ricchi di vitamina C sono:
- frutti di bosco (ribes, mirtilli, lamponi e more)
- peperoni
- broccoli
- kiwi
- agrumi (arance, limone, mandarini, cedro)
- rucola
- cavolo rosso
- papaya
- cime di rapa
- cavoletti di bruxelles
Consigli sull’assunzione
È importante sapere che non basta assumere cibi ricchi di vitamina C per assicurarsene un corretto fabbisogno. La vitamina C, infatti, è nota per essere altamente sensibile al calore. Ciò significa che i processi di cottura degli alimenti possono comprometterne la presenza. Per questo motivo è consigliabile consumare la frutta e la verdura cruda, oppure prepararla con preparazioni più delicate come quella della cottura a vapore.
Inoltre, essendo anche una vitamina idrosolubile e che tende quindi a sciogliersi nei liquidi, è meglio evitare la bollitura. Tutta la vitamina C infatti passerebbe dall’alimento all’acqua, facendone così perdere le naturali proprietà dell’alimento.
Altro punto da tenere in conto è l’esposizione all’aria. Attraverso il contatto con l’ossigeno la vitamina C si ossida in breve tempo. Ciò significa che una spremuta acquistata al supermercato o preparata al bar potrebbe aver già perso gran parte del suo contenuto di vitamina C. Per tale motivo è sempre preferibile mangiare la frutta intera. In alternativa, se trasformata in succo, meglio allora assumerla entro 10 minuti dalla sua preparazione.
Come calcolare il proprio fabbisogno di vitamina C
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C si calcola in milligrammi e varia per ogni soggetto in base a:
- età
- sesso
- stato di salute
In linea generale la dose minima necessaria tende a essere maggiore negli uomini e nelle donne che allattano, mentre è ridotta nelle ragazze e nei neonati a causa del loro minor peso corporeo.
Solitamente per i neonati dai 6 ai 12 mesi e per i bambini fino ai 3 anni il fabbisogno giornaliero consigliato è di 35 mg, aumentando poi a 45 mg nella fascia dai 4 ai 6 anni e arrivando fino a 60 mg per i bambini fino a dieci anni.
Nel periodo adolescenziale, quando inizia lo sviluppo, il fabbisogno inizia a differenziarsi fra maschi e femmine. I ragazzi avranno bisogno di circa 90 mg nella fascia 11-14, aumentando poi a 105 mg dai 15 anni in poi. Al contrario per le ragazze la dose minima quotidiana rimarrà leggermente inferiore sia da adolescenti che da adulte, attestandosi fra gli 80 e gli 85 mg.
Deve tuttavia essere considerato a parte il periodo della gravidanza, quando il fabbisogno sale a 100 mg al giorno per poi toccare il picco di 130 mg nella fase di allattamento.
Si tratta di soglie minime semplici da raggiungere se si segue un’adeguata alimentazione. Basta infatti pensare che 2 kiwi contengono 128 mg di vitamina C per rendersi subito conto che non è difficile garantirsene una dose sufficiente. Tuttavia ci sono casi particolari in cui l’assunzione di integratori può essere di aiuto. Si tratta in particolare di momenti in cui l’organismo è debilitato, come accade anche con una semplice influenza. In tal caso l’uso di prodotti naturali come Antivir può sicuramente essere di supporto al sistema immunitario, facilitando il decorso della malattia.
Carenza di Vitamina C: cosa comporta?
La carenza di vitamina C è una complicanza rara, ma è ancora diffusa fra le persone che seguono una dieta disordinata e povera di alimenti freschi. Il nostro corpo, infatti, non è in grado di immagazzinare grandi scorte di acido ascorbico, che pertanto deve essere assunto quotidianamente tramite l’alimentazione.
La conseguenza principale della carenza di vitamina C è lo scorbuto, una malattia che nei suoi stadi più gravi causa problemi alle gengive, perdita dei denti, dolori muscolari diffusi ed emorragie. Un tempo era conosciuta come “la malattia dei marinai” perché a causa dei lunghi periodi passati in mare non seguivano una dieta sufficientemente ricca di cibi freschi.
Fra i sintomi più comuni che segnalano la carenza di vitamina C possiamo elencare:
- pelle secca
- perdita di capelli
- unghie fragili
- difficoltà delle ferite a guarire
- comparsa di lividi
- sanguinamento delle gengive
- dolore alle articolazioni
- debolezza e sonnolenza
Se sospettate di soffrire di una carenza, allora non esitate a rivolgervi a un medico. Basteranno delle semplici analisi del sangue per diagnosticare una mancanza di vitamina C che potrà essere facilmente trattata con l’assunzione di integratori e la somministrazione di una dieta corretta.
Attenzione all’eccesso di Vitamina C
Così come si può incorrere in una carenza di vitamina C, è possibile anche che la sua assunzione sia eccessiva. Difficilmente l’eccesso di acido ascorbico è causato dalla dieta.
Nei soggetti in cui si presenta tale condizione è più probabile che la causa sia un abuso di integratori piuttosto che la dieta, soprattutto quando non vengono rispettati i dosaggi consigliati.
In generale, per evitare controindicazioni, è sconsigliabile superare i 2 grammi al giorno. Naturalmente il superamento occasionale di questa soglia non rappresenta un problema, ma potrebbe iniziare a esserlo nel caso diventi un comportamento frequente e prolungato nel tempo.
Tra gli effetti collaterali di un eccesso di vitamina C si elencano:
- vomito
- crampi addominali
- diarrea
- bruciore di stomaco
- mal di testa
- vertigini
- vampate di calore
In alcuni rarissimi casi potrebbe verificarsi anche una conseguente overdose di ferro, dato che la vitamina C serve anche a migliorare l’assorbimento di questo microelemento. Tra i sintomi di un eccesso di ferro troviamo solitamente dolore agli arti, aritmie, perdita di capelli e ciclo irregolare nelle donne.
Quando assumere la vitamina C?
Per evitare delle carenze, ma anche di assumerne eccessivamente, è bene sapere quali sono quei casi in cui è più utile assumere la vitamina C.
È sicuramente ovvio dire che l’uso di integratori a base di acido ascorbico è di aiuto nei soggetti in cui vi è difficoltà a seguire un’alimentazione equilibrata, come può accadere ad esempio durante i periodi di convalescenza.
Oltre a ciò la vitamina C può essere utilizzata anche a scopo preventivo, dato che alcuni studi ne hanno dimostrato l’azione protettiva verso determinate patologie.
In particolare la supplementazione di vitamina C si è rivelata efficace per:
- diminuire il rischio di incidenza del diabete del 9%
- ridurre del 25% la possibilità di sviluppare complicanze cardiache
- abbassare di circa 4,9 mmHg la pressione sistolica nei soggetti ipertesi
Inoltre sono stati osservati dei benefici sulle capacità cognitive, in particolare negli anziani, ma anche su studenti e lavoratori. Non a caso, infatti, in molti integratori per la memoria e la concentrazione è presente fra gli ingredienti di vitamina C.
Già note da tempo, invece, sono gli effetti a supporto di chi manifesta i sintomi delle difese immunitarie basse. L’acido ascorbico, infatti, con la sua azione antiossidante contrasta l’azione dei virus offrendo così un supporto all’organismo nei periodi in cui è sottoposto all’attacco di agenti esterni.
Integratori di Vitamina C: quali scegliere
In commercio esistono diversi integratori a base di vitamina C che si differenziano principalmente per il loro dosaggio. Per valutare quale acquistare è utile sapere che la capacità dell’assorbimento della vitamina C cala quando viene assunta in dosi che superano i 500 mg. Questo significa che su 1000 mg di vitamina C solo il 50% verrà assorbito, mentre con compresse da 12000 mg la percentuale scende persino al 12%.
Ecco perché per ottimizzarne l’assunzione è meglio scegliere integratori come Antivir, che contiene 500 mg di vitamina C a compressa, permettendone così un assorbimento pieno e ottimale.
Di conseguenza non limitatevi mai a chiedervi a cosa serve la vitamina C, ma informatevi sempre tramite il vostro medico sui dosaggi e su tutti gli accorgimenti da seguire in caso dell’utilizzo di integratori a base di acido ascorbico.
