Sempre più frequentemente si sente parlare di integratori per sportivi. Ma a cosa servono esattamente e qual è il loro ruolo?
All’interno di questa categoria di integratori, infatti, rientrano svariate tipologie di prodotti, ognuna con funzionalità diverse. La loro assunzione, se svolta in maniera corretta, può apportare numerosi benefici. Tuttavia è essenziale informarsi prima sulle loro caratteristiche.
Lo scopo di questa guida è quindi quello di offrirvi alcuni accorgimenti, così da permettervi di capire qual è il tipo di integratore per lo sport di cui realmente si ha bisogno e come scegliere quelli più sicuri per la propria salute.
Integratori per sportivi: quali sono e a cosa servono?
Gli integratori per sportivi disponibili in commercio sono centinaia e di differenti tipologie. Per fare “ordine” e capire meglio a cosa servono è utile iniziare a suddividerli in 3 diverse categorie.
Si possono infatti individuare le seguenti classi di integratori per lo sportivi:
- Integratori pre-workout, da assumere prima dell’allenamento
- Integratori intra-workout, da assumere durante l’allenamento
- Integratori post- workout, da assumere dopo l’allenamento
Integratori pre-workout
Gli integratori per sportivi pre-workout sono pensati per essere assunti in un arco temporale che va dalle 2-3 ore precedenti all’allenamento fino a 30 minuti prima.
Il loro scopo è quello di preparare il corpo allo sforzo fisico, migliorando così le proprie prestazioni.
Gli integratori pre-workout rientrano infatti in quelli a base di:
- Caffeina
- Creatina
- Beta-alanina
Caffeina
La caffeina è sicuramente una delle sostanze più conosciute e più consumate al mondo, dato che l’abitudine di bere caffè durante il giorno è ormai universalmente diffusa. Non tutti però sanno che questa sostanza è utilizzata anche in ambito sportivo come pre-workout. La caffeina contribuisce infatti a migliorare le prestazioni atletiche, soprattutto negli sport che richiedono l’utilizzo della forza “esplosiva” come nel sollevamento pesi o la corsa veloce.
Proprio per tale motivo la maggior parte degli integratori sportivi pre-workout contengono al loro interno la caffeina. Solitamente i dosaggi per porzione non superano i 150 o 200 mg di principio attivo, così da evitare effetti collaterali come tachicardia e palpitazioni. Attenzione quindi a non eccedere nell’assunzione, avendo cura di calcolare nella dose giornaliera anche la caffeina che viene assunta quotidianamente tramite caffè, tè, bevande energetiche e cioccolato.
Creatina
La creatina è una sostanza che viene prodotta in natura dal nostro corpo attraverso la sintesi degli amminoacidi. Tuttavia può essere assunta anche attraverso l’alimentazione o sotto forma di integratore.
In ambito sportivo è molto utilizzata come pre-workout e viene utilizzata in un arco di tempo compreso fra un’ora e 30 minuti prima dell’allenamento. La sua somministrazione consente di aumentare le capacità di resistenza agli sforzi, riducendo così al minimo la formazione dell’acido lattico. Alcuni studi sulla creatina hanno inoltre osservato un’azione cardioprotettiva di questa sostanza, oltre che una marcata funzionalità anti-aging.
Per l’assunzione si consiglia solitamente di seguire delle fasi cicliche, con periodi di carico della durata di 5-7 giorni, seguito poi da un periodo di mantenimento di 4 o 6 settimane in cui il dosaggio diminuisce. Va inoltre sottolineato che è consigliabile preferire l’assunzione a stomaco pieno, in quanto il suo effetto è potenziato dall’azione dell’insulina, un ormone che viene rilasciato dal corpo nelle ore successive a un pasto.
Beta-alanina
Gli integratori per sportivi a base di Beta-alanina sono tra i preferiti come pre-workout tra chi pratica sollevamento pesi. Si tratta di un aminoacido che aumenta notevolmente la capacità di resistenza allo sforzo fisico, permettendo così di svolgere allenamenti intensi più a lungo. Per poter beneficiare dei suoi effetti positivi la Beta-alanina deve però essere assunta in maniera continuativa per almeno quattro settimane consecutivamente, meglio se dopo i pasti.
Integratori intra-workout
Gli integratori per sportivi intra-workout hanno lo scopo ben preciso di ripristinare le riserve energetiche che vengono erose durante l’allenamento. Si tratta di una categoria di integratori la cui assunzione non è strettamente necessaria per tutti. Gli intra-workout, infatti, si rivolgono solo a coloro che si allenano in maniera estremamente intensa, con sessioni che superano i 90 minuti. Di conseguenza il loro utilizzo potrebbe rivelarsi del tutto inutile per chi svolge allenamenti di minor durata o di intensità leggera o moderata. Non a caso questa categoria di integratori è pensata soprattutto per i ciclisti, i mezzofondisti e fondisti, gli atleti di triathlon e gli sciatori di fondo.
Tra gli integratori intra-workout più diffusi possiamo elencare:
- Maltodestrine
- Sali minerali
- Acqua
Maltodestrine
Le maltodestrine non sono nient’altro che dei carboidrati estratti dagli amidi di mais, frumento, riso o patate. Si trovano in commercio sotto forma di polvere e sono facilmente solubili in acqua. Essendo composte da zuccheri possono essere utilizzate per ripristinare le riserve energetiche che vengono bruciate durante gli sforzi fisici molto prolungati. Gli integratori di maltodestrine hanno infatti il vantaggio di avere una tempistica di assorbimento veloce e di essere facilmente digeribili: due caratteristiche ideali per evitare problemi di nausea o reflusso.
Sali minerali
Gli integratori con sali minerali, ossia con ferro, magnesio, zinco e potassio, aiutano a regolare l’equilibrio elettrolitico durante l’allenamento. L’attività fisica, infatti, comporta una grande perdita di acqua ma anche di sali minerali, che come conseguenza può provocare degli effetti collaterali come debolezza e giramenti di testa. Ecco perché i sali minerali sono tra gli integratori intra-workout per sportivi più consigliati e diffusi. Si trovano facilmente sul mercato a prezzi economici e sono disponibili anche in formati addizionati con vitamine.
Acqua
Ebbene sì, anche l’acqua può essere considerata a pieno titolo uno dei migliori integratori per sportivi. Durante l’allenamento un atleta perde solitamente fra il 3 e il 4% dei liquidi corporei. Tale perdita può comportare stanchezza fisica e difficoltà di recupero, dei sintomi che possono evolversi anche in forti crampi se la perdita supera il 5%. Di conseguenza è sempre raccomandabile bere sia prima del workout, ma anche durante.
Acqua durante l’allenamento, poche e semplici raccomandazioni:
- l’acqua deve essere bevuta a intervalli di 15 minuti
- l’acqua deve essere a temperatura ambiente
- l’acqua può essere arricchita con sali minerali
Integratori post-workout
Il momento del post-workout, ossia quello immediatamente successivo all’allenamento, è il più delicato per il corpo. Subito dopo lo sforzo fisico si apre infatti la cosiddetta “finestra anabolica”. Si tratta di un arco temporale della durata massima di circa 2-3 ore durante la quale tutti i nutrienti introdotti nel corpo vengono totalmente impiegati a ripristinare lo stato di salute dei muscoli, favorendone così la crescita e il rafforzamento.
Ciò significa che ciò che si assume nel post-workout ha una fortissima influenza sul miglioramento delle successive performance fisiche, in quanto tutto è funzionale al recupero muscolare.
Ecco quindi perché fra i migliori integratori per sportivi post-workout troviamo:
- Aminoacidi
- Arginina
- Carboidrati in polvere
Aminoacidi
Al fine di evitare il catabolismo muscolare, ossia la perdita di massa muscolare nell’immediato post-allenamento, è utile garantirsi una buona dose di proteine poco dopo il termine del workout. Le proteine possono naturalmente essere assunte con l’alimentazione, ma spesso ciò non è possibile, soprattutto quando ci si trova fuori casa. L’uso di un integratore a base di aminoacidi come Aminofast Plus, quindi, si rivela la soluzione migliore.
Gli aminoacidi, infatti, sono dei veri e propri mattoncini che compongono le proteine.
I vantaggi dati dall’uso di integratori di aminoacidi sono numerosi, tra cui:
- un introito calorico bassissimo e praticamente nullo
- una maggior digeribilità e velocità di assimilazione
- un impatto su fegato e reni nullo, data la non presenza di residui azotati.
Proprio per tale motivo è consigliabile portare sempre con sé una bustina di Aminofast Plus, che può essere comodamente diluita in un bicchiere d’acqua subito dopo l’attività fisica. L’assunzione immediata è particolarmente consigliata anche al fine di prevenire i dolori muscolari post-allenamento, conosciuti anche come “DOMS”.
Arginina
L’arginina rientra sempre nella categoria degli aminoacidi, cioè di quei componenti che concorrono nel formare la struttura delle proteine. Nel post-workout la sua assunzione tramite un integratore specifico favorisce il recupero muscolare, in quanto ha effetti antiossidanti e stimolanti per la produzione del collagene.
Inoltre non è raro trovarla in abbinamento insieme alla carnitina, un altro aminoacido noto per i suoi effetti benefici sul metabolismo. L’unione di arginina e carnitina ha inoltre degli effetti positivi sul benessere mentale, poiché fornisce un rilevante supporto nei periodi di stress, come ben descritto nelle indicazioni di utilizzo di Profevis.
Carboidrati in polvere
Fra gli integratori per sportivi figurano anche i carboidrati in polvere, ossia delle miscele composte prevalentemente da fruttosio, maltodestrine, destrosio e altre tipologie di zuccheri semplici. A differenza dei carboidrati complessi, contenuti ad esempio in cereali come avena, farro e orzo, hanno una velocità di assorbimento maggiore.
Sono quindi indicati a chi ha necessità di reintegrare velocemente le scorte di glicogeno perse durante l’allenamento. Tuttavia sono pochi gli sport che comportano un esaurimento completo di tali scorte, motivo per cui i carboidrati in polvere non sono adatti a tutti i soggetti. L’utilizzo è consigliato solo a chi pratica discipline ad alta intensità e di resistenza come: marcia, canottaggio, corsa su lunghe distanze, sci di fondo e ciclismo.
Integratori per sportivi: qual è il dosaggio corretto?
Un errore comune è credere che più integratori si assumono e più sarà immediato e notevole il miglioramento, sia dal punto di vista delle performance sportive che estetico.
Nonostante sia ormai certo che gli integratori per sportivi aiutino oggettivamente a raggiungere determinati obiettivi, il loro utilizzo non deve essere fatto in maniera casuale. È infatti fondamentale riuscire a individuare qual è il dosaggio migliore per il proprio organismo.
Per calcolare il corretto dosaggio degli integratori, bisogna considerare:
- situazione fisica di partenza
- disciplina sportiva praticata
- frequenza e durata degli allenamenti
Per ottenere una risposta completa e precisa a questa domanda è consigliabile affidarsi a un professionista, come un nutrizionista sportivo, che potrebbe chiedervi anche delle apposite analisi del sangue.
Se si pratica sport a livello amatoriale è comunque sufficiente attenersi alle indicazioni contenute nel foglietto illustrativo, rispettando sempre le indicazioni prescritte. La raccomandazione principale è sempre quella di verificare che sulla confezione non siano indicate delle possibili interferenze tra l’integratore e altri farmaci. Nel caso di dubbi non esitate a rivolgervi al vostro medico.
Integratori per sportivi: attenzione alla qualità
Poiché negli ultimi anni la domanda di integratori per sportivi è aumentata notevolmente, oggi è possibile trovare in commercio una vastissima varietà di prodotti formulati appositamente per chi si allena.
Di conseguenza a volte può risultare difficile orientarsi nella scelta, finendo così per optare verso soluzioni economiche ma di dubbia provenienza, soprattutto se l’acquisto avviene online su siti esteri.
Se si hanno dei dubbi in merito alla qualità di un prodotto è consigliabile procedere con una veloce verifica consultando direttamente la lista degli ingredienti. Bisogna infatti diffidare di tutte le etichette dove non è indicata in maniera chiara la composizione del prodotto con i relativi dosaggi. Queste indicazioni sono obbligatorie per legge e sono necessarie per accertarsi che la quantità di determinati principi rientri nei limiti stabiliti dalle normative. Poiché tali limitazioni possono comunque variare in base alle direttive di ogni Paese è quindi consigliabile orientarsi verso integratori formulati e prodotti in Italia.
In Italia, infatti, la normativa è molto attenta e stringente per tutto ciò che riguarda la sicurezza alimentare. Di conseguenza la scelta di integratori sportivi prodotti sul suolo nazionale è un’ulteriore tutela di qualità e sicurezza, che garantisce una non nocività dei prodotti.
Cosa fare se si hanno dubbi su un integratore già acquistato?
In caso di dubbi sulla legalità e sulla sicurezza di un integratore che è già stato acquistato è possibile procedere effettuando alcune verifiche online direttamente sul sito del Ministero della Salute.
Il Ministero della Salute mette infatti a disposizione pubblicamente le liste delle sostanze ammesse di vitamine e minerali, oltre agli apporti giornalieri massimi concessi all’interno di un integratore. Documenti simili si possono ritrovare anche per valutare la conformità di tutti gli ingredienti di origine vegetale, grazie all’elenco completo delle sostanze e dei preparati consentiti dalla normativa italiana, insieme a quello sugli altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico. Quest’ultima fonte include i restanti componenti che si possono trovare all’interno degli integratori ma che non rientrano nelle precedenti categorie.
Tali documenti vengono costantemente aggiornati in base ai nuovi studi e agli studi di settore. Al momento sono la fonte più sicura: rappresentano uno strumento di controllo affidabile, che può essere utilizzato per assicurarsi che gli ingredienti presenti all’interno di un integratore non siano nocivi. Inoltre hanno il vantaggio di indicare non solo la tipologia di sostanza regolarizzata, ma anche il dosaggio giornaliero massimo imposto per legge.
